Lees hier het eetdagboek van Maartje:
Ik vroeg Maartje of zij voor 3 dagen haar voeding wilde bijhouden. Eerst even voorstellen:
Hi!
Mijn naam is Maartje en ik ben van het account @gezonderecptjes op Instagram. Als jullie mij volgen weten jullie dat ik de BBG (3x in de week, soms 4x, een intensieve workout die 30 minuten duurt) van Kayla Itsines doe. Daarnaast loop ik één keer in de week hard met een vriendinnetje van de basisschool en ook doe ik aan hockey. Ik train 2 á 3 keer in de week en dan op zaterdag een wedstrijd. Ook geef ik twee keer in de week training.
Hi!
Mijn naam is Maartje en ik ben van het account @gezonderecptjes op Instagram. Als jullie mij volgen weten jullie dat ik de BBG (3x in de week, soms 4x, een intensieve workout die 30 minuten duurt) van Kayla Itsines doe. Daarnaast loop ik één keer in de week hard met een vriendinnetje van de basisschool en ook doe ik aan hockey. Ik train 2 á 3 keer in de week en dan op zaterdag een wedstrijd. Ook geef ik twee keer in de week training.
Ik ben 17 jaar en zit in 5 VWO. Ik woon thuis en zit dus gewoon nog op school, hier is mijn "fitgirl" leven dus ook op aangepast, maar het is allemaal prima te combineren! Ik deel mijn eetdagboek met jullie van maandag t/m woensdag. De afgelopen twee weken heb ik vakantie gehad en heb ik enorm veel gegeten, mede om deze reden probeer ik de komende weken een beetje op mijn voeding te letten. Nou ga er maar even goed voor zitten, ik heb het lekker uitgebreid voor jullie opgeschreven!
Dag 1
Vandaag is het maandag dus ik begin mijn dag met een lekkere workout van Kayla. Ik drink voor mijn workout een glas water en achteraf drink ik een hele bidon (500ml) leeg!
Ontbijt: Bakje (250ml) Griekse yoghurt met 1 appel (met schil, want daar zitten de meeste vitamines in) en wat kokosrasp en lijnzaad. Ik gebruik altijd toppings op mijn yoghurtje als aanvulling van bepaalde voedingsstoffen die wel in de toppings zitten en minder in mijn dagelijkse voeding. Het gaat hierbij vooral om Omega 3 (ik eet vegetarisch dus dat kom ik vaak tekort) en de extra eiwitten en vetten die na een intensieve workout van cruciaal belang zijn.
En een proteine shake van SheSupps.
Kcal: 458 Eiwitten: 35g Vetten: 24g Koolhydraten: 10g
Dag 1
Vandaag is het maandag dus ik begin mijn dag met een lekkere workout van Kayla. Ik drink voor mijn workout een glas water en achteraf drink ik een hele bidon (500ml) leeg!
Ontbijt: Bakje (250ml) Griekse yoghurt met 1 appel (met schil, want daar zitten de meeste vitamines in) en wat kokosrasp en lijnzaad. Ik gebruik altijd toppings op mijn yoghurtje als aanvulling van bepaalde voedingsstoffen die wel in de toppings zitten en minder in mijn dagelijkse voeding. Het gaat hierbij vooral om Omega 3 (ik eet vegetarisch dus dat kom ik vaak tekort) en de extra eiwitten en vetten die na een intensieve workout van cruciaal belang zijn.
En een proteine shake van SheSupps.
Kcal: 458 Eiwitten: 35g Vetten: 24g Koolhydraten: 10g
Lunch: Een banaan om 12 uur en 4 bruine boterhammetjes met hummus. Dit is geschikt voor vegetariërs omdat het van kikkererwten is gemaakt en dit valt onder de peulvruchten. + flesje water (500ml) en een appeltje voor de dorst!
Kcal: 430 Eiwitten: 14g Vetten: 7g Koolhydraten: 68g
Dinner: Rijst met taugé, aubergine, groene paprika en courgette. Natuurlijk ook nog met verschillende specerijen voor de smaak! Ik heb geen idee wat mams er in heeft gedaan, want toen ik uit school kwam om 17 uur (JA INDERDAAD ZOO LAAT!!!), stond het eten al heerlijk klaar! We aten zo vroeg omdat ik om half zes al weer door mocht naar hockey, oeps! Hierbij ook een groot glas water van 300ml.
Ik heb hier geen precieze macro's van omdat mama heeft gekookt, ik vond het heerlijk en ik had belachelijk veel honger (omdat ik geen tijd had voor een snack op school) dus ik heb een heerlijk bord vol gegeten!
Snack: Bakje (250g) Griekse yoghurt met cruesli. Lekker veel want ik had even wat energy nodig voor mijn hockey wedstrijd!
Kcal: 189 Eiwitten: 13g Vetten: 5g Koolhydraten: 22g
Snack: Chocolade proteïne shake van SheSupps. Na mijn wedstrijd (die we trouwens gewonnen hebben!) heb ik een heerlijke shake gehad. Nu ga ik lekker naar mijn bedje toe (22:08), slaap lekker!
Kcal: 126 Eiwitten: 21g Vetten: 3g Koolhydraten: 5g
Totaal (exclusief avondeten)
Kcal: 1203
Eiwitten: 83g
Vetten: 39g
Koolhydraten: 105g
Deze dag was een beetje chaos en ik had heel veel te doen, dus het eten is er een beetje bij in geschoten. Morgen hoop ik een normale dag voor jullie bij te kunnen houden' ;-).
Dag 2
Ontbijt: Havermout met banaan, kokos en cacao en een kopje thee (250ml).
Kcal: 417 Eiwitten: 14g Vetten: 8g Koolhydraten: 70g
Kcal: 430 Eiwitten: 14g Vetten: 7g Koolhydraten: 68g
Dinner: Rijst met taugé, aubergine, groene paprika en courgette. Natuurlijk ook nog met verschillende specerijen voor de smaak! Ik heb geen idee wat mams er in heeft gedaan, want toen ik uit school kwam om 17 uur (JA INDERDAAD ZOO LAAT!!!), stond het eten al heerlijk klaar! We aten zo vroeg omdat ik om half zes al weer door mocht naar hockey, oeps! Hierbij ook een groot glas water van 300ml.
Ik heb hier geen precieze macro's van omdat mama heeft gekookt, ik vond het heerlijk en ik had belachelijk veel honger (omdat ik geen tijd had voor een snack op school) dus ik heb een heerlijk bord vol gegeten!
Snack: Bakje (250g) Griekse yoghurt met cruesli. Lekker veel want ik had even wat energy nodig voor mijn hockey wedstrijd!
Kcal: 189 Eiwitten: 13g Vetten: 5g Koolhydraten: 22g
Snack: Chocolade proteïne shake van SheSupps. Na mijn wedstrijd (die we trouwens gewonnen hebben!) heb ik een heerlijke shake gehad. Nu ga ik lekker naar mijn bedje toe (22:08), slaap lekker!
Kcal: 126 Eiwitten: 21g Vetten: 3g Koolhydraten: 5g
Totaal (exclusief avondeten)
Kcal: 1203
Eiwitten: 83g
Vetten: 39g
Koolhydraten: 105g
Deze dag was een beetje chaos en ik had heel veel te doen, dus het eten is er een beetje bij in geschoten. Morgen hoop ik een normale dag voor jullie bij te kunnen houden' ;-).
Dag 2
Ontbijt: Havermout met banaan, kokos en cacao en een kopje thee (250ml).
Kcal: 417 Eiwitten: 14g Vetten: 8g Koolhydraten: 70g
Snack: Banaantje voor dat ik ga gymen met school! Oh en ik had nog een KitKat, want een vriendin van mij is vandaag jarig en daar kan je natuurlijk geen nee tegen zeggen! + een flesje water (500ml)
Kcal: 211 Eiwitten: 2g Vetten: 5g Koolhydraten: 40g
Lunch: 4 bruine boterhammetjes, twee met (vegan) jam en twee met vegetarisch vlees! Dit nepvlees heb ik in Wenen gekocht en het is dus een plantaardige variatie op vlees speciaal voor vegetariërs of veganisten. Hierin zitten dus ook precies de goede voedingsstoffen die je als vegetariër/veganist te kort komt. + een flesje water (500ml) en een appeltje. Gewoon omdat het lekker is!
Kcal: 414 Eiwitten: 13g Vetten: 8g Koolhydraten: 70g
Snack: Als ik uit school kom heb ik eigenlijk altijd wel zin in iets en omdat ik zo meteen anderhalf uur hockey training heb, heb ik iets nodig dat goed vult maar niet te zwaar op de maag ligt. Dus neem ik een kop Hollandse tomatensoep, een beker water en een bakje Griekse yoghurt met cruesli.
Kcal: 250 Eiwitten: 14g Vetten: 6g Koolhydraten: 33g
Dinner: Na hockey had mama heerlijke macaroni gemaakt, bovendien zat er vegetarisch gehakt bij en heel wat heerlijke groentes! Geen macro's dus dit keer, sorry! + een bidon water (500ml).
Snack: Stroopwafel. Oeps!
Kcal: 132 Eiwitten: 1g Vetten: 5g Koolhydraten: 21g
Totaal (exclusief avondeten)
Kcal: 1424
Eiwitten: 44g
Vetten: 32g
Koolhydraten: 234
Ik heb vandaag redelijk veel koolhydraten gegeten dus ik ga proberen of ik morgen de koolhydraten kan vervangen door eiwitten of gezonde vetten. Verder is het vergeleken met gister een hele verbetering qua calorieën! Houd er maar rekening mee dat een bord pasta al snel 500-600 kcal bevat, dan zit ik dus gewoon boven mijn 2.000 kcal. Dat lijkt me prima toch?!
Dag 3
Ontbijt: Vandaag eet ik (net als gister) weer een heerlijk havermoutje, om de dag goed te beginnen! Geen workouts vanochtend, ik moet jammer genoeg gewoon gelijk naar school! Havermout met banaan, kokos en proteïne poeder (chocola), een kopje thee (250ml) en een glas water (250ml).
Kcal: 406 Eiwitten: 14g Vetten: 7g Koolhydraten: 70g
Lunch: Vandaag is mijn lunch kleiner dan de afgelopen twee dagen, omdat ik maar tot half drie les heb. Daarna kan ik gewoon thuis lekker eten! 2 boterhammen met vegetarisch vlees + een appeltje.
Kcal: 268 Eiwitten: 8g Vetten: 8g Koolhydraten: 30g
Snack: Kopje groente soep. Ik ga zo meteen weer mijn BBG workout doen, omdat ik liever niet op een lege maag train eet ik een lekker kopje groente soep! Hierbij een beker water (250ml).
Kcal: 53 Eiwitten:1g Vetten: 1g Koolhydraten: 9g
Snack: Proteïne shake na de workout. Nu ga ik hockey training geven en daarna lekker avondeten!
Kcal: 126 Eiwitten: 21g Vetten: 3g Koolhydraten: 5g
Kcal: 268 Eiwitten: 8g Vetten: 8g Koolhydraten: 30g
Snack: Kopje groente soep. Ik ga zo meteen weer mijn BBG workout doen, omdat ik liever niet op een lege maag train eet ik een lekker kopje groente soep! Hierbij een beker water (250ml).
Kcal: 53 Eiwitten:1g Vetten: 1g Koolhydraten: 9g
Snack: Proteïne shake na de workout. Nu ga ik hockey training geven en daarna lekker avondeten!
Kcal: 126 Eiwitten: 21g Vetten: 3g Koolhydraten: 5g
Dinner: Na een uur in de regen en kou training gegeven te hebben, heeft mama (alweer) heerlijk gekookt! Spinazie met aardappelen en een groente burger + een flesje water (500ml).
Kcal: 290 Eiwitten: 19g Vetten: 8g Koolhydraten: 40g
Snack: Een hele grote bak Griekse Yoghurt met cruesli!
Kcal: 270 Eiwitten: 24g Vetten: 5g Koolhydraten: 30g
Totaal
Kcal: 1413
Eiwitten: 87g
Vetten: 32g
Koolhydraten: 184g
Zo dit was mijn eetdagboek dan! Ik zit niet meer in mijn bulk, dus ik probeer meer te verbranden dan ik eet. Hierdoor hoop ik mijn vetpercentage iets te verlagen. Dit is dus (qua macro's) best weinig vergeleken met normaal dus ik hoop niet dat als je volop aan het trainen bent dit als voorbeeld neemt. Ik las laatst ergens een hele mooie quote:
"Build muscles or lose fat, the choice is yours"
Hiermee wil ik graag duidelijk maken dat je niet spieren kunt opbouwen en je vetpercentage kunt verliezen tegelijkertijd. Als je er voor kiest om minder kcal te consumeren dan te verbranden, moet je er niet vanuit gaan dat je ook nog spieren kunt kweken.
Ik vond het in elk geval super leuk om een eetdagboek bij te houden en ik ga dit zeker nog even volhouden, puur om zelf eigenlijk te weten wat ik precies eet. Het is best interessant en handig om te weten hoeveel je eigenlijk eet! Ik gebruik hiervoor het appje: My Fitness Pal dus als jij nou ook wilt bijhouden hoeveel je eet, dan raadt ik deze app zeker aan!
Liefs,
Maartje
Kcal: 290 Eiwitten: 19g Vetten: 8g Koolhydraten: 40g
Snack: Een hele grote bak Griekse Yoghurt met cruesli!
Kcal: 270 Eiwitten: 24g Vetten: 5g Koolhydraten: 30g
Totaal
Kcal: 1413
Eiwitten: 87g
Vetten: 32g
Koolhydraten: 184g
Zo dit was mijn eetdagboek dan! Ik zit niet meer in mijn bulk, dus ik probeer meer te verbranden dan ik eet. Hierdoor hoop ik mijn vetpercentage iets te verlagen. Dit is dus (qua macro's) best weinig vergeleken met normaal dus ik hoop niet dat als je volop aan het trainen bent dit als voorbeeld neemt. Ik las laatst ergens een hele mooie quote:
"Build muscles or lose fat, the choice is yours"
Hiermee wil ik graag duidelijk maken dat je niet spieren kunt opbouwen en je vetpercentage kunt verliezen tegelijkertijd. Als je er voor kiest om minder kcal te consumeren dan te verbranden, moet je er niet vanuit gaan dat je ook nog spieren kunt kweken.
Ik vond het in elk geval super leuk om een eetdagboek bij te houden en ik ga dit zeker nog even volhouden, puur om zelf eigenlijk te weten wat ik precies eet. Het is best interessant en handig om te weten hoeveel je eigenlijk eet! Ik gebruik hiervoor het appje: My Fitness Pal dus als jij nou ook wilt bijhouden hoeveel je eet, dan raadt ik deze app zeker aan!
Liefs,
Maartje
Prachtig eetdagboek Maartje! Je eet heel mooi gebalanceerd en krijgt goed die eiwitten binnen die van groot belang zijn. Je bent een echte fitgirl! Heel goed dat je erbij zegt dat mensen dit niet moeten gaan overnemen, maar dat elk lichaam anders is. Luister goed naar wat jij nodig hebt en kopieer niet wat anderen doen. Bedankt voor je dagboek Maartje!
Groetjes,
Anna
Groetjes,
Anna